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03_日常 (Daily Life)

睡眠の質を改善するために私が行った方法のうち効果があったもののご紹介

投稿日:2019年7月14日 更新日:

(0)目次&概説

(1) 睡眠の基礎知識
 (1-1) レム睡眠とノンレム睡眠
 (1-2) 成長ホルモンと自律神経
(2) 睡眠の質を高めるための工夫
 (2-1) グリシンを飲む
 (2-2) トリプトファンを飲む
 (2-3) 寝る3時間前には夕食を済ませる
 (2-4) 寝る90分前に風呂を済ませる
 (2-5) アロマで眠りを誘う
 (2-6) 自分専用の枕を作る

(1) 睡眠の基礎知識

(1-1) レム睡眠とノンレム睡眠

眠り始めて最初はノンレム睡眠になり、次にレム睡眠になります。これを1サイクルとして、以降は約90分周期でこのサイクルを繰り返します。

レム睡眠とは?
・眠りの浅い状態で、眼球が動いている状態
・呼吸や脈拍が不規則になる
・脳は覚醒し、体は弛緩している
・体は眠っているが脳は起きている様な状態で、夢を見る

ノンレム睡眠とは?
・眠りの深い状態で、眼球が動いていない状態(寝返りも打つ)
・眠りが深くなればなるほど呼吸や脈拍が少なくなる
・脳が眠っている状態
・成長ホルモンの分泌も行われる

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(1-2) 成長ホルモンと自律神経

成長ホルモンは細胞の成長や代謝の促進やアンチエイジングなどに効果があるが、寝ている間に分泌される量の70~80%が最初の90分間に分泌されるため、最初の90分間が重要となります。
自律神経には”交感神経”と”副交感神経”の2種類あります。日中に活動している時は”交感神経”が優位で、寝る時やリラックス時は”副交感神経”が優位です。寝る時に”交感”→”副交感”に上手く切替えると、ぐっすり眠る事ができます。その切り替えをスムーズに行うためには、後述するお風呂に入るタイミングなどが重要になってきます。

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(2) 睡眠の質を高めるための工夫

(2-1) グリシンを飲む

約2年ほど就寝前に飲んでおりますが、飲まない時よりも睡眠が深くなり、熟睡できています。体が慣れてしまわないよう、金曜と土曜は飲まないようにしているので、やはり飲んだ日は睡眠の質の向上を実感する事ができます。

またグリシンの作用については以下のページで解説されていました(福島県薬剤師会様のページ)。
https://bit.ly/31Kje1B

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(2-2) トリプトファンを飲む

トリプトファンは睡眠の質を高める「セロトニン」を作る原料になります。こちらもグリシンと同様、継続して効果を実感できるように金曜と土曜は飲まないようにしています。

トリプトファンについては以下のページにて分かりやすく解説されていました(JA山梨厚生連様のページ)
http://www.jfnm.or.jp/nemurin/topics.html

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(2-3) 寝る3時間前には夕食を済ませる

寝る3時間前に食事を済ませると、おおよそ消化が完了するので熟睡できるとの事です。
個人的にはこの方法は有効でした。実際に寝る前にたくさん食べてしまうと、次の朝に余りよく眠れた感覚がしません・・

ただし仕事の都合上、これを実践するのが難しい事もあると思いますが、そういった場合の対処方法も以下の農林水産省の記事にて紹介されていました。
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html

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(2-4) 寝る90分前に風呂を済ませる

眠る90分までにお風呂を済ませると、一時的に体内体温が上がった後に下がり90分後頃に睡眠に丁度良い所まで下がると言われています。
個人的にはこの方法は有効でした。実際、お風呂の90分後はちょっと眠くなってくると思います。仕事からの帰りが遅く、実践が難しい場合はぬるい温度のシャワーにするだけで多少改善するように感じます。

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(2-5) アロマで眠りを誘う

ラベンダーのアロマオイルを毛布に少し付けて眠ると、寝付きが良くなったと感じました。私は以下のアロマを購入して自宅でも使用しています。

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(2-6) 自分専用の枕を作る

リラックスして立っている姿勢と同じ状態になる様な枕がベストと言われているそうです(店員さんから教えて貰いました)。私は小田急百貨店新宿店の本館4階にある「PILLOWY cafe Luxe」さんに行って、私専用の枕を作って頂きました。

https://pillowycafe.com/shop/odakyudept-shinjuku

まずは特殊な計測器具を使って、自分のリラックスして立っている状態のカーブを取得します。次にそのカーブで、色々な素材や固さの枕を試して、好みのものを選択していきます。店員さんもとても丁寧に接客してください、納得して購入できました。1万6000円程でしたが、個人的には睡眠の質が向上するなら安い買い物と感じます。

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